怎样缓解考试焦虑情绪

新闻发布2022-04-18 13:11:38admin2

有的孩子在面临大考的时候总会莫名的紧张,就说高考吧,考生们忙于复习备考,考生家长则忙于做好后期保障工作。就有些考生来咨询柠檬说自己每天的神经都是紧绷着的,失眠是家常便饭,难以集中注意力,没有心思刷题,学校的模考越考越差,经常脑袋一片空白…其实在人生这么重要的时刻,考生们或多或少都会有点紧张,这些都是考试焦虑的表现,今天柠檬就来谈谈该怎么做才能缓解考试焦虑。

1 你要学会觉察自己。

我们大脑在处理信息时有两个思维在同时进行,一个是对信息的理解,一个是做出快速评价,而后者常常被忽略,举个例子,你在看这期节目时会根据内容快速做出评价:“我是学生,我快要高考了,我得继续往下看。”又或是“我不用高考,与我无关,不看了”,这些想法很快又很短暂,如果你不去主动回想可能根本不知道自己做出过这个评价。但就是这个自动性思维会决定你接下来做什么。

很多有着考试焦虑的人都会有这样的自动思维:我要是考砸了怎么办。这是个负面假设,把事情往坏处想,没有考虑过是否合理,按照自己的思维往下想,接着就被这种思维牵着陷入了焦虑当中。

现在我建议你停下来,捕捉自己的自动思维,然后学会对自己提问:这个想法它合理吗?有多大可能性它会出现?最坏的情况是什么样,如果发生了,我能不能应对?

烦恼大致可分为两种:一是无关紧要的事,二是无能为力的事。如果是努力就能解决的事,与其烦恼不如努力解决;若是努力之后都无法解决,那么再怎么努力也只是白费力气。在这个基础上想一想,就没有什么好焦虑的了。

2 尝试成功想象练习。

考试焦虑的人在考场上看到身边的人奋笔疾书的样子,很容易引起他们的恐慌和焦虑,忍不住地陷入到胡思乱想之中,比如自己考砸了怎么办,答题卡涂错了怎么办,要是忘记写姓名怎么办等等,这样只会浪费掉更多的情绪和精力。

一个人总想着自己做不好,那出于自证预言的影响最后可能真的做不好。这里我建议大家可以尝试成功想象练习,简单来说就是你在心里想象自己已经成功达到了目标,抛弃“我不行”的念头,不断进行积极的自我暗示。

有实验表明:当一个人经常去想象快乐的事情,他的神经系统就会习惯地令你处在一个快乐的状态。

想象的越生动具体、越细致逼真越好,当然想象一定要是积极正面的。比如你可以想象:考试前一天晚上睡得非常好,早上吃到了可口的早餐,去往考场的路十分通畅,卷子发下来写完姓名开始认真答题,发现题目都是自己会做的,答完题之后仔细检查确认无误之后等待交卷。如果有必要也可以想象一些题目,当然题目最好是你会做的,这样才可以演练出你考试时轻松的状态。

考前的过度的考试焦虑,会影响考生自身能力的充分发挥,成功想象练习的好处是可以帮助大脑提前适应考场的气氛和环境,除此之外,因为你的大脑在想象考试顺利的场景,自然就无暇去想其他的,你也就没空去担忧焦虑了。要知道,消极的想法会对人产生极大的负作用,积极的自我暗示则能够激发自身的潜力。

因考试压力过大而引发的系列异常生理心理现象,包括考前焦虑,临场焦虑(晕考)及考后焦虑紧张。可以通过一些咨询师的辅导或自我调节的方法:运动:学生以脑力活动为主,而适当的运动是消除大脑疲劳的有效方法。兴趣:做一些感兴趣的事情,如,唱唱歌、看看报、听听音乐等等,都可以消除疲劳,化解烦恼,远离考试焦虑情绪。宣泄情绪:情绪宣泄是缓解压力、保持心理平衡的重要手段。听一些放松的音乐,比如古典、浪漫的音乐;

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